Как начать заниматься йогой дома: инструкция для полноценной практики + 5 асан для новичков

Существуют стереотипы, что йога — это бесполезная трата времени. Ей занимаются только монахи, сектанты или богачи. Мало кто знает, что основные задачи йоги — избавиться от боли, научиться контролировать эмоции и понимать состояние своего тела.

Йога помогает убрать боль в пояснице из-за сидячей работы и справиться с проявлениями ПМС. Это возможность маме уделить время на себя, своё тело и моральное состояние. Это гибкость, сила и женственность. В стрессовой ситуации позы из йоги и дыхательные практики помогают контролировать эмоции.

Разобраться что такое асаны, как построить практику, сколько раз в неделю заниматься и как завершить тренировку нам помогла йогатерапевт, преподаватель по йоге и основатель LF Yoga клуба Любовь Фиалкина.

С чего начать занятие йогой?

Чтобы заниматься йогой не обязательно тратить деньги на атмосферные детали и много времени на моральную подготовку и настрой. Достаточно сделать одно-два дыхательных упражнения и положить коврик на пол.

Дыхательные практики рекомендуются, чтобы подготовить организм
к практике йоги. Чтобы взбодриться, если вы пришли домой без сил, или успокоиться для вечерней практики, если организм в стрессе или раздражении. Техники дыхательных практик можно посмотреть в этой статье.

Чтобы начать заниматься йогой, не нужно покупать всевозможные приспособления — кубики, болстеры, ремешки. В первое время их можно заменить на подручные средства. Одежда может быть не специальной, а просто удобной.

Чтобы ввести йогу в привычку, вам не должно быть сложно подготовиться к занятию.

Если йога для вас — это особый ритуал, и вам нравится эстетика, создайте для занятия особенную атмосферу. Можно зажечь ароматические свечи, включить расслабляющую музыку, купить красивую одежду и даже накраситься.

Йогой не обязательно заниматься дома. Можно выполнить практику на детской или спортивной площадке, в офисе на стуле или в кровати — главное, выделить время.

Как построить практику йоги?

Стандартная практика йоги состоит из дыхательной практики, суставной гимнастики, выполнения асан и расслабления. В зависимости от уровня подготовки человека, практика может занимать от 10 минут до двух часов.

Асана — это удобная и устойчивая поза, в которой йог или йогиня находятся в течение определённого времени.

Бывают асаны стоя, сидя и лёжа. Есть асаны с симметричным положением тела и асимметричным. Асаны на укрепление бёдер, работу с грудным отделом, с тазом, работу с руками и прессом, шеей и так далее.

Чтобы самостоятельно построить практику, придерживайтесь трёх правил йоги:

• Сначала выполняют асаны стоя, потом сидя, затем лёжа. Так, в процессе практики, тело будет постепенно успокаиваться.
• После выполнении асимметричных асан на одну сторону, нужно выполнить на другую и в конце завершить симметричной. Это нужно для баланса тела и мышц.
• В течение практики старайтесь сочетать асаны на разные части тела. Например, на расслабление спины, работу пресса, силу рук.

Чтобы ввести занятия йогой в привычку, достаточно начать с 10-15 минутных суставных гимнастик. Если вам понравится заниматься, со временем можно увеличить время до 30 минут и больше. В первую неделю заниматься по часу не нужно, это покажется сложной задачей и отобьёт всё желание.

Суставная гимнастика — это динамичные упражнения на разогревание мышц и суставов — плеч, кистей рук, таза, коленей. Она позволяет подготовить тело к полноценной практике — делает суставы подвижными и разминает мышцы.

Если у вас есть не 10 минут, а больше — после суставной гимнастики можно добавить три-пять асан. В асане рекомендуется стоять от 1 до 3х минут, но неподготовленному человеку лучше начинать с комфортного времени — это может быть 10, 20 или 30 секунд в каждой.

Измерять количество времени в асане можно с помощью таймера или самостоятельно считать секунды. В офлайн- или онлайн-группе счётом времени занимается тренер, поэтому ученик может полностью сосредоточиться на своём состоянии.

Основная задача в асане сканировать своё тело. Какие мышцы работают, какие ощущения вызывает поза. Где тянет, где болит, где нужно поработать. Также нужно концентрироваться на дыхании — делать медленные вдохи и выдохи. Так работа идёт не только с физической составляющей, но и с нервной системой.

Если во время выполнения асаны вы чувствуете покалывание, тяжесть, онемение, сводит мышцы — нужно выйти из асаны. Потом выполните пару упражнений суставной гимнастики на уставшее место. Это поможет усилить кровоток и восстановить функционирование мышц.

После каждой асаны нужно отдыхать. Посчитайте 2-3 цикла дыхания — вдоха-выдоха, и только после этого переходите к следующей асане.

В конце практики обязательно должно быть расслабление. Даже если вы стоите в асане 20 секунд, мышцы работают, для них это большая нагрузка и стресс. После неё важно дать телу полноценный отдых, чтобы ресурсы организма восстановились.

В течение недели можно делать 2-3 практики, например, в понедельник, среду и субботу. Тогда организм будет отдыхать, мышцы, которые болят, перестанут болеть, и вы будете готовы к новому занятию.

Какие асаны делать новичку?

Занятия йогой должны быть безопасными и последовательными. Для каждого запроса своя последовательность. Для восстановления после беременности одна, от боли в ногах другая, для самопознания — третья.

Новичок самостоятельно не сможет построить практику для решения конкретной проблемы со здоровьем, за ней лучше обратиться к специалисту. Но начинающий йог сможет выполнить самостоятельно простые, доступные ему асаны и укрепить организм, не навредив ему.

Ниже даём список основных асан для мобилизации мышц всего тела. Они не навредят здоровью и их сможет выполнить любой новичок.

Такая практика задействует все части тела и укрепляет основные группы мышц.

Когда занимаетесь дома, внимательно следите за ощущениями. Во время практики вы не должны чувствовать боль.

Новичкам лучше всего делать асаны по видео или подробному описанию. В нем практика полностью выстроена и показана техника выполнения каждой позы.

ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день – Йога 10 минут – Йога chilelavida

В статье «Понятная йога для начинающих» можно посмотреть технику выполнения 12 основных асан.

Как завершать практику йоги?

Когда мозг успокоился, лишние мысли ушли — можно по-настоящему расслабить мышцы и сознание. Отличительная черта йоги — в конце практики все принимают позу «Шавасана», или, по-другому, позу трупа.

Позу выполняют лёжа на коврике. Можно включить монотонную музыку или найти музыку для йоги в интернете. В позе нужно пробыть 5-10 минут. Задача завершающей позы — полностью расслабить ноги, руки, колени, бёдра и тд. Просканируйте своё тело и заставьте расслабиться каждую мышцу.

Для новичка полностью расслабиться и ни о чём не думать тяжело, поэтому тренеры помогают войти в нужное состояние голосом или успокаивающей музыкой.

Занимайтесь йогой безопасно, по возможностям организма. Не допускайте болевых ощущений и начните с 10-15 минут в день. Выполняйте только упражнения, которые понимаете. Не стремитесь в первый день принять сложную позу.

Если у вас есть проблемы со здоровьем — варикоз, сколиоз, послеродовые осложнения — изучите противопоказания. Человеку с определённым заболеванием можно выполнять не все позы. Чтобы построить практику, можно обратиться к специалисту или посмотрите видео в интернете.

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге 
5. Студии Йоги В Москве

Читайте также:

1. Как Выбрать Йогу? 10 Направлений Йоги + 5 Советов От Экспертов, Как Заниматься Йогой Дома и в Студии
2. Йога Для Двоих: 15 Простых Асан Йоги Для Двоих, Которые Помогут Стать Ближе + Челлендж Йоги Для Двоих
3. Йога Для Беременных Дома: 10 Простых Асан Для 1, 2 и 3 Триместров + 5 Фактов О Йоге Для Беременных
4. Хатха-Йога: 7 Простых Асан Для Начинающих + Полный Комплекс Утренней Хатха-Йоги И 3 Дыхательные Практики
5. Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих

Дата публикации:03.10.2023 @ 14:22