Как йога помогает беременным избавиться от боли, тошноты и растяжек? Какие асаны вы можете выполнять на последних сроках беременности, а какие следует исключить из программы? Когда можно возвращаться к практике после родов и как это сделать?
Вместе с инструктором по хатха-йоге Юлией Бариновой и тренером по йоге, растяжке и пилатесу Алиной Шараповой мы разобрались, в каких случаях йога особенно полезна, чем она помогает будущим мамам, и как избежать травм во время практики.
В статье расскажем:
- Можно ли беременным заниматься йогой?
- Йога для беременных: I триместр;
- Йога для беременных: II триместр;
- Йога для беременных: III триместр;
- Йога после родов.
Уже немного разбираетесь в асанах, но хотите знать больше? Приходите на курсы йоги в Санкт-Петербурге, где профессиональные йоги и йогини научат вас упражнениям, выполняя которые вы будете удивляться самой себе.
Можно ли беременным заниматься йогой?
Беременность — уникальный период в жизни женщины, в течение которого её тело перестраивается и испытывает растущие физические и психологические нагрузки. Йога для беременных позволяет поддержать тело в тонусе, уменьшить токсикоз, снизить вероятность растяжек и обрести душевное равновесие.
Регулярные занятия йогой помогают:
- Улучшить кровообращение и обеспечить хорошее питание тканей у матери и у ребёнка.
- Устранить застойные явления в области таза.
- Снизить токсикоз и побороть утреннюю тошноту за счёт пранаямы (дыхательных практик).
- Снять нагрузку с ног и поясницы;
- Облегчить роды за счёт улучшения подвижности в области таза.
Если беременность протекает легко и нет никаких медицинских ограничений, йогой можно заниматься до самых родов. Чтобы получить максимум пользы, прислушивайтесь к своему телу, не перенапрягайтесь.
Опытный инструктор подбирает практики и асаны, безопасные для будущих мам, и выстраивает программу с учётом срока беременности, самочувствия женщины. Внимательно следуйте всем указаниям тренера. Самостоятельно дома можно выполнять только самые простые асаны и техники, после того, как вы освоите их в йога-зале.
Йога для беременных: I триместр
Беременным подходят многие разновидности йоги: например, хатха-йога и айенгара-йога. А вот динамическая аштанга-йога под запретом. С осторожностью стоит относиться к дыхательным практикам с задержкой дыхания: они могут вызывать головокружение.
После 14 недели живот становится больше, давит на внутренние органы, центр тяжести смещается — многие асаны делать нельзя. А вот в первом триместре можно выполнять практически все асаны, но следует исключить позы с высокой нагрузкой на мышцы живота: поза лодки (Парипурна Навасана), поза полулодки (Ардха Навасана). Откажитесь от выполнения асан с большими прогибами в пояснице: поза кобры (Бхуджангасана), собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).
Все асаны выполняйте плавно и аккуратно, прислушивайтесь к своему телу. Если вы страдаете от токсикоза, выполняйте пранаямы с долгим плавным выдохом. Основы правильного дыхания во время беременности хорошо раскрыты в видео:
Йога для беременных: II триместр
Во втором триместре делается акцент на асанах, снимающих нагрузку с поясницы. Хорошо подходят позы из исходного положения на четырёх точках (то есть на «четвереньках») и позы стоя. Во втором триместре рекомендованы такие асаны, как:
- Тадасана (поза горы).
- Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).
- Марджариасана (поза кошки).
- Прасарита Падоттанасана.
Практику необходимо завершать Шавасаной. Если лежать на спине вам некомфортно, выполняйте её на боку.
Йога для беременных: III триместр
На третьем триместре практика должна быть особенно аккуратной, все позы делайте мягко и плавно. Уберите из вашей программы все асаны с нагрузкой на ноги.
Благотворно работают упражнения с мягким подкручиванием таза: важно вытянуть копчик вниз, чтобы расслабить поясницу. Например, можно выполнять тадасану у стены, прижав к вертикальной поверхности поясничный отдел спины.
Хорошо выполнять асаны с начальным положением на четырёх точках (на «четвереньках»). К примеру, можно выполнять Марджариасану, но разминать только грудной отдел позвоночника, без прогибов в пояснице.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
- Начните плавно скруглять грудной отдел позвоночника, одновременно подтягивая копчик и подавая бёдра вперёд.
- Вернитесь в исходное положение, контролируя поясницу — она не должна оставаться ровной. Движение совершается только за счёт грудного отдела позвоночника.
Распространенные ошибки Марджариасаны во время беременности разобраны в видео:
Йога после родов
На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.
Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.
В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.
Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.
Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.
Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.
Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.
Мария Полькина
Надежда Климова
Скопина Алиса
Елена Кузнецова
Татьяна Медведева
