Йога для беременных дома: 10 Простых асан для 1, 2 и 3 триместров + 5 Фактов о йоге для беременных

Хотите сохранять тонус тела во время беременности и заниматься йогой? Не уверены, что йога для беременных безопасна и полезна? Боитесь случайно причинить вред ребёнку и себе? Мы собрали фото и видео простых асан для будущих мам, а также спросили у экспертов советы, как заниматься йогой в разные триместры.
йога для беременных

Как йога помогает беременным избавиться от боли, тошноты и растяжек? Какие асаны вы можете выполнять на последних сроках беременности, а какие следует исключить из программы? Когда можно возвращаться к практике после родов и как это сделать?

Вместе с инструктором по хатха-йоге Юлией Бариновой и тренером по йоге, растяжке и пилатесу Алиной Шараповой мы разобрались, в каких случаях йога для беременных особенно полезна, чем она помогает будущим мамам и как избежать травм во время практики.

Уже немного разбираетесь в асанах, но хотите знать больше? Приходите на курсы йоги в Санкт-Петербурге, где профессиональные йоги и йогини научат вас упражнениям, выполняя которые вы будете удивляться самой себе.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Беременность — уникальный период в жизни женщины, в течение которого её тело перестраивается и испытывает растущие физические и психологические нагрузки. Йога для беременных позволяет поддержать тело в тонусе, уменьшить токсикоз, снизить вероятность растяжек и обрести душевное равновесие.

йога для беременных дома

Регулярные занятия йогой помогают:

  • Улучшить кровообращение и обеспечить хорошее питание тканей у матери и у ребёнка.
  • Устранить застойные явления в области таза.
  • Снизить токсикоз и побороть утреннюю тошноту за счёт дыхательных практик пранаямы.
  • Снять нагрузку с ног и поясницы.
  • Облегчить роды за счёт улучшения подвижности в области таза.
йога для беременных в Москве

Если беременность протекает легко и нет никаких медицинских ограничений, йогой можно заниматься до самых родов. Чтобы получить максимум пользы, прислушивайтесь к своему телу, не перенапрягайтесь.

Опытный инструктор подбирает практики и асаны, безопасные для будущих мам, и выстраивает программу с учётом срока беременности, самочувствия женщины.

Внимательно следуйте всем указаниям тренера. Самостоятельно дома можно выполнять только самые простые асаны и техники после того, как вы освоите их в йога-зале.

Йога для беременных: I триместр

Беременным подходят многие разновидности йоги: например, хатха-йога и айенгара-йога. А вот динамическая аштанга-йога под запретом.

С осторожностью стоит относиться к дыхательным практикам с задержкой дыхания: они могут вызывать головокружение.

йога для беременных дома

После 14 недели живот становится больше, давит на внутренние органы, центр тяжести смещается — многие асаны делать нельзя.

В первом триместре можно выполнять практически все асаны, но следует исключить позы с высокой нагрузкой на мышцы живота:

  • поза лодки (Парипурна Навасана)
  • поза полулодки (Ардха Навасана)

Откажитесь от выполнения асан с большими прогибами в пояснице:

  • поза кобры (Бхуджангасана)
  • собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
йога для беременных дома
Во время беременности не делайте эти асаны.
Изображения взяты с канала Unagrande YogaClub

Все асаны выполняйте плавно и аккуратно, прислушивайтесь к своему телу.

Если вы страдаете от токсикоза, выполняйте пранаямы с долгим плавным выдохом.

Основы правильного дыхания во время беременности хорошо раскрыты в видео:

Пранаямы во время беременностиПранаямы во время беременности

Йога для беременных: II триместр

Во втором триместре делается акцент на асанах, снимающих нагрузку с поясницы. Хорошо подходят позы из исходного положения на четырёх точках (то есть на «четвереньках») и позы стоя.

Во втором триместре рекомендованы такие асаны, как:

  1. Тадасана (поза горы).
  2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).
  3. Марджариасана (поза кошки).
  4. Прасарита Падоттанасана.
йога для беременных дома
йога для беременных дома

Практику необходимо завершать Шавасаной. Если лежать на спине вам некомфортно, выполняйте её на боку.

йога для беременных Санкт-Петербург

Йога для беременных: III триместр

На третьем триместре практика должна быть особенно аккуратной, все позы делайте мягко и плавно. Уберите из вашей программы все асаны с нагрузкой на ноги.

Благотворно работают упражнения с мягким подкручиванием таза: важно вытянуть копчик вниз, чтобы расслабить поясницу. Например, можно выполнять тадасану у стены, прижав к вертикальной поверхности поясничный отдел спины.

Хорошо выполнять асаны с начальным положением на четырёх точках (на «четвереньках»). К примеру, можно выполнять Марджариасану, но разминать только грудной отдел позвоночника, без прогибов в пояснице.

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
  • Начните плавно скруглять грудной отдел позвоночника, одновременно подтягивая копчик и подавая бёдра вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, контролируя поясницу — она не должна оставаться ровной. Движение совершается только за счёт грудного отдела позвоночника.

Распространенные ошибки Марджариасаны во время беременности разобраны в видео:

Марджариасана, "кошка-корова" для беременныхМарджариасана, “кошка-корова” для беременных

Хотите комплексно подойти к своему здоровью и наладить питание? Привить полезные пищевые привычки и экономить силы на готовке поможет доставка питания. Разнообразные сбалансированные рационы докажут, что здоровое питание = вкусное.

Ловите 4 лучших сервиса доставки готовой полезной еды:

  • Шефмаркет — сервис доставки полезных продуктов и подробных фоторецептов для самостоятельного приготовления.
  • Grow Food — сервис по доставке правильного питания для любых целей: похудение, набор массы или нежелание готовить самому.
  • Just Food — сервис по доставки правильного питания в Москве с разнообразным меню, включая веганское.
  • Yamdiet — сервис доставки готовых рационов здорового и диетического питания на весь день в Москве.

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

йога для беременных дома

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности.

Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

йога для беременных Санкт-Петербург

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное — не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя.

Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ретрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

курсы йоги в Санкт-Петербурге

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное аккуратность и разрешение врача.

Вам может подойти это обучение:

  1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге;
  2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей;
  3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
  4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге 

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Читайте также:

  1. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан;
  2. Как Выполнять Упражнения Кегеля? 4 Упражнения Кегеля, Которые Сделают Ваш Секс Ярче + 3 Совета от Экспертов.
  3. Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих
  4. Как Убрать Целлюлит? 6 Работающих и Простых Техник, Как Делать Антицеллюлитный Массаж

Дата публикации:29.04.2020 @ 14:16

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Статьи по теме

Как стать массажистом? 8 главных нюансов профессии, которые нужно знать, чтобы стать массажистом

Хотите узнать, как стать массажистом? Мечтаете зарабатывать в профессии массажиста или делать расслабляющий массаж близким, но пока не знаете, с чего начать и где учиться? Мы расскажем о всех нюансах, как стать массажистом, с чего начать и где учиться, чтобы стать массажистом.

Ламинирование ресниц: что это и как делают + фото до/после ламинирования ресниц

Много слышали о ламинировании ресниц, но не знаете, что это такое? Не понимаете, чем отличается ламинирование от наращивания, а ботокс от вельвета? Боитесь навредить глазам или получить неестественный результат? Читайте, что такое ламинирование ресниц, чем оно полезно и как стать мастером по ламинированию.
маски для лица в домашних условиях

ТОП-12 эффективных масок для лица в домашних условиях, которые улучшат вашу кожу лица

Хотите добиться идеальной кожи лица и узнать рецепты лучших масок для лица? Мечтаете раз и навсегда забыть о сухости, шелушении, жирном блеске, морщинах и прыщиках? Боитесь, что результата можно достичь лишь выложив круглую сумму? Мы расскажем о правилах ухода за кожей лица и о простых бюджетных домашних масках, которые сделают вашу кожу сияющей и здоровой!

Йога для двоих: 15 Простых асан йоги для двоих, которые помогут стать ближе + челлендж йоги для двоих

Мечтаете укрепить здоровье и заняться йогой для двоих? Боитесь, что не осилите асаны или партнёр не согласится заниматься йогой? Мы расскажем об асанах йоги для двоих: влюблённых, родителя с ребёнком и двух детей. Читайте о преимуществах парной йоги и устройте челлендж, о котором мы расскажем в конце статьи.

Как нарастить ногти в домашних условиях? 3 Мастер-класса наращивания ногтей гелем на формы

Вы в восторге от длинных ногтей и мечтате научиться наращивать ногти гелем дома? Мечтаете освоить наращивание ногтей гелем, но боитесь, что вам не хватит аккуратности? Читайте пошаговые уроки, с помощью которых вы сможете самостоятельно нарастить ногти и сделать классный маникюр даже если никогда этого не делали.

Как сделать маски для волос в домашних условиях? 10 лёгких рецептов масок для густоты и от выпадения волос

Хотите остановить выпадение волос и сделать их гладкими и блестящими? Мы с экспертами собрали 10 лучших рецептов лёгких масок для волос, которые можно приготовить дома. Попробуйте домашние маски для волос из простых ингредиентов и сделайте свои волосы мягче и здоровее.