Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных

Хотите сохранить тонус тела во время беременности, но не знаете, как это сделать? Любите йогу и не хотите делать перерыв в практике? Мы собрали простые и эффективные асаны для будущих мам! Читайте нашу новую статью об особенностях йоги для беременных!
Total
7
Shares

Как йога помогает беременным избавиться от боли, тошноты и растяжек? Какие асаны вы можете выполнять на последних сроках беременности, а какие следует исключить из программы? Когда можно возвращаться к практике после родов и как это сделать?

Вместе с инструктором по хатха-йоге Юлией Бариновой и тренером по йоге, растяжке и пилатесу Алиной Шараповой мы разобрались, в каких случаях йога особенно полезна, чем она помогает будущим мамам, и как избежать травм во время практики.

В статье расскажем:

  1. Можно ли беременным заниматься йогой?
  2. Йога для беременных: I триместр;
  3. Йога для беременных: II триместр;
  4. Йога для беременных: III триместр;
  5. Йога после родов.

Уже немного разбираетесь в асанах, но хотите знать больше? Приходите на курсы йоги в Санкт-Петербурге, где профессиональные йоги и йогини научат вас упражнениям, выполняя которые вы будете удивляться самой себе.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Беременность — уникальный период в жизни женщины, в течение которого её тело перестраивается и испытывает растущие физические и психологические нагрузки. Йога для беременных позволяет поддержать тело в тонусе, уменьшить токсикоз, снизить вероятность растяжек и обрести душевное равновесие.

Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога

Регулярные занятия йогой помогают:

  • Улучшить кровообращение и обеспечить хорошее питание тканей у матери и у ребёнка.
  • Устранить застойные явления в области таза.
  • Снизить токсикоз и побороть утреннюю тошноту за счёт пранаямы (дыхательных практик).
  • Снять нагрузку с ног и поясницы;
  • Облегчить роды за счёт улучшения подвижности в области таза.
Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога

Если беременность протекает легко и нет никаких медицинских ограничений, йогой можно заниматься до самых родов. Чтобы получить максимум пользы, прислушивайтесь к своему телу, не перенапрягайтесь.

Опытный инструктор подбирает практики и асаны, безопасные для будущих мам, и выстраивает программу с учётом срока беременности, самочувствия женщины. Внимательно следуйте всем указаниям тренера. Самостоятельно дома можно выполнять только самые простые асаны и техники, после того, как вы освоите их в йога-зале.

Йога для беременных: I триместр

Беременным подходят многие разновидности йоги: например, хатха-йога и айенгара-йога. А вот динамическая аштанга-йога под запретом. С осторожностью стоит относиться к дыхательным практикам с задержкой дыхания: они могут вызывать головокружение.

Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога

После 14 недели живот становится больше, давит на внутренние органы, центр тяжести смещается — многие асаны делать нельзя. А вот в первом триместре можно выполнять практически все асаны, но следует исключить позы с высокой нагрузкой на мышцы живота: поза лодки (Парипурна Навасана), поза полулодки (Ардха Навасана). Откажитесь от выполнения асан с большими прогибами в пояснице: поза кобры (Бхуджангасана), собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога
Изображения взяты с канала Unagrande YogaClub

Все асаны выполняйте плавно и аккуратно, прислушивайтесь к своему телу. Если вы страдаете от токсикоза, выполняйте пранаямы с долгим плавным выдохом. Основы правильного дыхания во время беременности хорошо раскрыты в видео:

Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога

Йога для беременных: II триместр

Во втором триместре делается акцент на асанах, снимающих нагрузку с поясницы. Хорошо подходят позы из исходного положения на четырёх точках (то есть на «четвереньках») и позы стоя. Во втором триместре рекомендованы такие асаны, как:

  1. Тадасана (поза горы).
  2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).
  3. Марджариасана (поза кошки).
  4. Прасарита Падоттанасана.
Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога
Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога

Практику необходимо завершать Шавасаной. Если лежать на спине вам некомфортно, выполняйте её на боку.

Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога

Йога для беременных: III триместр

На третьем триместре практика должна быть особенно аккуратной, все позы делайте мягко и плавно. Уберите из вашей программы все асаны с нагрузкой на ноги.

Благотворно работают упражнения с мягким подкручиванием таза: важно вытянуть копчик вниз, чтобы расслабить поясницу. Например, можно выполнять тадасану у стены, прижав к вертикальной поверхности поясничный отдел спины.

Хорошо выполнять асаны с начальным положением на четырёх точках (на «четвереньках»). К примеру, можно выполнять Марджариасану, но разминать только грудной отдел позвоночника, без прогибов в пояснице.

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
  • Начните плавно скруглять грудной отдел позвоночника, одновременно подтягивая копчик и подавая бёдра вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, контролируя поясницу — она не должна оставаться ровной. Движение совершается только за счёт грудного отдела позвоночника.

Распространенные ошибки Марджариасаны во время беременности разобраны в видео:

Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

Йога для беременных в домашних условиях: 10 Простых асан, которые вы легко повторите + 5 Фактов о йоге для беременных Здоровый образ жизни Здоровье Йога

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Вам также может быть интересно:

  1. Лучшие Курсы Йоги в Санкт-Петербурге;
  2. 10 Лучших Онлайн-Курсов;
  3. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан;
  4. Как Выполнять Упражнения Кегеля? 4 Упражнения Кегеля, Которые Сделают Ваш Секс Ярче + 3 Совета от Экспертов.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Статьи по теме

Маски для лица в домашних условиях: 12 Эффективных домашних масок, которые улучшат вашу кожу лица

Хотите добиться идеальной кожи лица? Мечтаете раз и навсегда забыть о сухости, шелушении, жирном блеске, морщинах и прыщиках? Боитесь, что результата можно достичь лишь выложив круглую сумму? В статье мы расскажем о правилах ухода за кожей лица и о простых бюджетных домашних масках, которые сделают вашу кожу сияющей и здоровой!
Что такое ламинирование ресниц? 15 Интересных нюансов о ламинировании ресниц + фото до и после Здоровье Красота Советы на каждый день

Что такое ламинирование ресниц? 15 Интересных нюансов о ламинировании ресниц + фото до и после

Хотите узнать, что такое ламинирование ресниц? Пытаетесь понять, чем ламинирование ресниц отличается от ботокса, вельвета или наращивания? Мы расскажем, что такое ламинирование ресниц и подскажем, как стать мастером по ламинированию!

Как стать массажистом? 8 Нюансов профессии, о которых должен знать начинающий массажист

Хотите узнать, как стать массажистом и с чего начать обучение? Мечтаете заниматься любимым делом или работать только на себя? Чтобы стать хорошим массажистом нужно не только огромное желание, но и определённые навыки! Читайте статью, чтобы узнать, как стать профессионалом, если вы начинающий массажист, приносить людям бодрость, пользу, и при этом хорошо зарабатывать!

Как сделать маски для волос в домашних условиях? 10 Лёгких масок для восстановления и густоты волос

Мечтаете о длинных и густых волосах? Хотите попробовать домашние маски для волос? Боитесь повредить локоны? Восстановить волосы в домашних условиях можно всего за 1 час! Читайте о 10 самых эффективных масках для волос!

Какая паста для шугаринга лучше? 8 простых советов, как выбрать пасту + 2 легкие инструкции, как ее использовать

Хотите, чтобы эффект от шугаринга в домашних условиях был не хуже, чем работа профессионала? Мы определили 8 простых критериев, благодаря которым вы выберете идеальную пасту!

Что такое татуаж губ? 8 Любопытных фактов о перманентном макияже губ

Хотите узнать, что такое татуаж губ? Надоело красить губы и хотите сделать татуаж губ, но боитесь? Хотите узнать, какие стереотипы о татуаже правдивы, а какие — нет? Мы расскажем, что такое татуаж губ и как выбрать курсы татуажа, чтобы быть уверенной в результате!