10 Простых и Полезных Асан в Йоге для Начинающих на Каждый День

Хотите стать активнее и подбираете программу упражнений, которую можно выполнять в любое время и в любом месте? Завидуете гибкости йогов и йогинь и переживаете, что не сможете так же?

Вместе с инструктором по хатха-йоге Юлией Бариновой и тренеру по йоге, растяжке и пилатесу Алиной Шараповой мы собрали для вас 10 поз, которые помогут подружиться с собственным телом!

В статье расскажем:

Тадасана – поза горы
Врикшасана – поза дерева
Уттхита триконасана – поза вытянутого треугольника
Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла
Вирабхадрасана I – поза воина I
Вирабхадрасана II – поза воина II
Баласана – поза ребёнка
Маласана – поза гирлянды
Супта матсиендрасана III – поза скрутки лежа
Шавасана – поза мертвеца

Несмотря на многообразие видов йоги начинать знакомство с этой системой оздоровления лучше с хатха-йоги. Она учит чувствовать своё тело, искать баланс и равновесие, очищать ум от стресса, а мышцы от блоков. Как раз то, что нужно новичку.

Оптимально, когда программу занятий составляет инструктор, учитывая состояние вашего здоровья, ежедневный уровень физической активности и опыт в йогических практиках.

Осваивая новую позу, обратите внимание на следующие моменты:

Изучите и поймите особенности асаны перед тем, как приступать к занятиям;
В конечной позе постарайтесь максимально расслабиться;
Не забывайте следить за своим дыханием – оно должно быть спокойным и глубоким;
Не занимайтесь через боль или дискомфорт.

Помните, что скрутки стоя и активные закрытые скрутки сидя противопоказаны при грыжах позвоночника и сколиозе!

Не выполняйте все подряд асаны бездумно – это может ухудшить ваше самочувствие. Самостоятельное освоение поз можно начать с базовых асан из положения стоя: например, Тадасаны или Вирабхадрасаны.

10 полезных асан йоги для начинающих: инструкции выполнения

Тадасана – поза горы

Поставьте стопы вместе так, чтобы пятки и большие пальцы ног касались друг друга. Выпрямитесь, почувствуйте, как тянитесь макушкой в небо. Плечи и лопатки должны быть расслаблены и опущены, колени выпрямлены, бедра слегка напряжены, таз немного выдвинут вперед (копчик опускается вниз).

Дышите глубоко и ровно, осознавая, как вес тела равномерно давит на пол.

Врикшасана – поза дерева

Встаньте в Тадасану. Почувствуйте, как обе стопы равномерно давят в пол, а затем плавно перенесите вес тела на правую ногу. Широко разведите пальцы опорной (правой) стопы, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на правую ногу (на колено или бедро).

Постарайтесь максимально развернуть колено левой ноги, как будто бы тяните его за спину, при этом выталкивая таз вперед. Не теряйте равновесие.

Руки можете вытянуть в стороны, сложить на груди (в «намасте») или поднять над головой. Для большей устойчивости втягивайте пупок вверх. Выполняйте асану поочередно на правую и левую ноги.

Уттхита триконасана – поза вытянутого треугольника

Расставьте ноги широко, примерно на метр или ещё шире, если ваша растяжка это позволяет. Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика. Обе ноги равномерно давят на пол.

Поднимите руки на высоту плеч и медленно, с выдохом начинайте наклоняться вправо. Попробуйте поставить правую руку на правую ногу (на стопу, голень, колено или бедро, зависит от уровня вашей подготовки). Главное, чтобы спина оставалась прямой, а бока – вытянутыми.

Поверните голову так, чтобы смотреть на левую руку, она должна быть устремлена вертикально вверх. Это конечное положение, задержитесь в нем. Асана выполняется поочередно в обе стороны.

Если ощущаете себя неустойчиво, смотрите не вверх, а вниз, но шея при этом должна оставаться вытянутой.

Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла

Расставьте ноги широко и согните правую в колене на 90˚. Проследите, чтобы обе стопы были плотно прижаты к коврику.

Обопритесь правым предплечьем на бедро отставленной ноги, а левую руку устремите вертикально вверх. Тянитесь за ней, но не напрягайте плечи – они должны быть опущены, а шея вытянута вне зависимости от направления вашего взгляда.

Старайтесь развернуться грудной клеткой к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Эту асану тоже следует выполнять на обе стороны.

Вирабхадрасана I – поза воина I

Поставьте правую ногу вперёд и согните её в колене на 90˚. Стопа левой ноги остаётся прижатой к коврику. Распределите вес тела так, чтобы большая часть (около 60%) приходилась на переднюю (правую) ногу.

Руки на ширине плеч, можете поднять их над головой, но плечи остаются опущенными, а шея прямой. Не запрокидывайте голову, тянитесь макушкой вверх, слегка подкрутите таз вперёд.

Удерживайте позу, пока вам комфортно. Затем выполните асану на другую ногу.

Вирабхадрасана II – поза воина II

Положение ног практически такое же, как при выполнении Вирабхадрасана I, но стопа отставленной ноги должна быть параллельна краю коврика (перпендикулярна стопе правой ноги).

Корпус прямой, правая рука тянется вперед, левая назад, ладони смотрят в пол. Плечи остаются опущенными, тяните их и лопатки вниз. Повторите на обе ноги.

Баласана – поза ребёнка

Поза отдыха, которая поможет расслабиться после активных поз стоя. Сведите ноги вместе и опуститесь на колени, большие пальцы стоп должны касаться друг друга. Опустите таз на пятки, расслабьтесь. Плавно выдыхайте, одновременно опуская торс на колени до тех пор, пока лоб не коснётся коврика.

Руки можно отвести назад или вперёд. У новичков может появиться желание слегка поднять таз – сделайте это. Но голова должна оставаться опущенной. Если у вас не получается достать лбом до коврика, подложите кирпич или валик из полотенца.

Спокойно и медленно дышите, отдыхайте в конечной позе.

Маласана – поза гирлянды

Из Тадасаны сядьте на корточки: бедра широко разведены, стопы стоят так, как вам удобно. Главное, чтобы пятки были плотно прижаты к коврику.

В зависимости от подвижности ваших тазобедренных суставов либо тянитесь макушкой вверх, выпрямив спину и уперев локти в колени (бедра). Старайтесь развести колени как можно шире.

Если таз жесткий, поставьте руки перед собой и постарайтесь вытянуть спину, отведя плечи вниз и назад. Постарайтесь максимально расслабиться.

Супта матсиендрасана III – поза скрутки лежа

Лягте на пол и согните ноги под углом в 90 ˚. Поднимите их над полом и прижмите бедра к коврику. Положите согнутые ноги влево, а голову поверните направо. Руки вытяните в стороны или положите на бедра. Расслабьтесь. Повторите скрутку в другую сторону.

Шавасана – поза мертвеца

Этой позой завершается йога-практика. Сядьте на коврик, обхватите себя руками, раскройте лопатки. Покатайтесь по коврику, как бы цепляясь лопатками за него.

Затем, не меняя позы, поднимите голову и прижмите подбородок к груди, растягивая шею. Вы должны чувствовать приятное вытяжение в верхней части спины.

Потом расслабьтесь, свободно раскиньте ноги, руки положите вдоль тела ладонями вверх. В теле не должно остаться напряжения.

Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Следите, как поднимается и опускается живот, грудь. Не «думайте» мысли, просто наблюдайте их.

Медленно встаньте, потянитесь. Ваше занятие закончено.

Несмотря на кажущуюся простоту, каждая поза несет в себе пользу.

Вирабхадрасана II, Врикшасана и Маласана раскрывают тазобедренные суставы.

Когда вы освоите базовые позиции, можно переходить к более сложным. Но делать это лучше под присмотром опытного инструктора.

Хотите комплексно подойти к своему здоровью и следить не только за мышцами и телом, но и за питанием? Исключите перекусы всухомятку, еду набегу и фастфуд.

Думаете, что здоровое питание — это долго и замороченно? Избавьте себя от утомительных походов по продуктовым — закажите самое свежее и полезное на дом.

Ловите 3 проверенных сервиса доставки полезных продуктов:

Vprok.ru — удобная и быстрая система доставки продуктов.
СберМаркет — сервис доставки продуктов с гибкой системой скидок и акций.
Окей — доставка свежих и полезных продуктов в Москве и Санкт-Петербурге с большим выбором акционных товаров.

Если вы хотите погрузиться в йогу глубоко и надолго, пройдите курсы йоги или выберите ретрит. Они отличаются интенсивностью, требованиями к уровню подготовки участников, продолжительностью и стоимостью.

На начальных этапах лучше подобрать простой и короткий курс, направленный на углубленное изучение хатха-йоги.

Поделитесь своими успехами в освоении асан в йоге в комментариях! Какие позы ваши любимые, а какие даются с трудом? Сделайте репост, чтобы не забывать делать асаны в йоге каждый день!