Йога для начинающих в домашних условиях: 10 Лучших комплексных упражнений для начинающих + 3 Популярных направления

Хотите заниматься йогой, но думаете, что это сложно и непонятно? Тренеры часто демонстрируют сложные и красивые асаны, чтобы показать своё мастерство. На деле, есть целый список лёгких упражнений для новичков. Вместе с Алёной Дмитриевой мы расскажем о видах йоги и асанах, которые под силу начинающим.

Виды йоги

Во время йоги вы работаете не только со своим телом, но и разумом.

Йога — это целая философия, отдельное учение о познании себя и обретении внутренней гармонии.

Занятия будут полезны всем: от детей до пожилых людей. Но есть и противопоказания, при которых рисковать не стоит, особенно, если занимаетесь самостоятельно:

• онкология;
• психические заболевания;
• болезни сердца;
• инфекционные заболевания суставов;
• болезни крови;
• острый период после травмы;
• обострение хронических заболеваний.

Йога помогает облегчить симптомы некоторых болезней, но заниматься нужно обязательно с тренером, чтобы получить максимальную пользу от йоги.

Направлений в йоге много. В этой статье мы рассказали о 10 самых популярных. Для новичков, которые только-только знакомятся с миром йоги, хорошо подойдут 3 вида – Хатха-йога, Кундалини-йога и йога Айенгара. О них расскажем подробнее.

Хатха-йога

Это база, с которой чаще всего знакомятся новички. Асаны в хатха-йоге простые и для них не нужно дополнительное оборудование. При этом движения динамичные, асаны идут одна за другой, особое внимание уделяется дыхательным практикам.

Йога Айенгара

Разновидность хатха-йоги, которая превратилась в отдельное направление. Отличие в том, что асаны статичные и нужно использовать допольнительные опросы — ремни, кирпичи, болстеры, стулья.

Другая характерная черта стиля — это подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему.

Кундалини йога

В этой йоге к основным асанам добавляют медитации, пение мантр и дыхательные практики. Чтобы начать ей заниматься, нужно отработать базовые направления, например, хатха-йогу. Тогда эффект от кундалини йоги будет лучше.

Как начать заниматься йогой

Многие люди любят йогу и хотят начать ей заниматься, но дела и заботы отвлекают каждый день. Кажется, что для подготовки нужно много времени. Например, купить коврик, подготовить место, создать атмосферу, найти упражнения и выбрать музыку. Ниже мы развеем все страхи и дадим советы: как с комфортом начать выполнять асаны. 

Первым делом отбросьте страх, что у вас не получится. Что вы не гибкая, что будете выглядеть странно. Занятия для того и нужны, чтобы сделать вас гибкой. Можно не бояться быть не профессионалом, всё придёт со временем. 

Второй совет — выделите для первого занятия 5 минут. Не надо сразу планировать заниматься 30 минут или час. Очень сложно найти столько времени просто для того, чтобы расслабиться, поэтому начните с малого. 

Третий совет — найдите позу, которую хотите повторить. Это будет ваша маленькая первая цель. Сначала попробуйте её сами, если не получится повторить, посмотрите видео, если и оно не поможет и вам будет неудобно, спросите у человека, который давно занимается йогой. 

Когда вы научитесь выполнять одну позу обязательно похвалите себя. Это маленькая победа, а дальше ждёт ещё больше.

Четвертый совет — найдите себе партнёра для йоги. Заниматься вместе намного интереснее. Идеально если человек будет знать о йоге больше вас. Тогда он или она будет наставником и мотиватором в вашем обучении.  

Пятый совет — выберете программу для занятия. После первых шагов составьте комплекс из асан, которые будете выполнять. Важно, чтобы они вам нравились — не берите сложные, оставляйте любимые. 

Для первого занятия вам нужен только плед или коврик и место 1 на 2 метра. Йога — это не про внешнюю эстетику, а про внутреннее состояние души. Чтобы услышать себя, вам не нужна специальная музыка, чтобы почувствовать тело, не нужен супер костюм и коврик. Просто найдите для себя 5 минут и тихую комнату.

Это не значит, что музыка и красивая атмосфера бесполезны. Они не нужны для тех, кто давно хочет заняться, но никак не может. Наведение красоты отвлекает от цели. Но если вас, наоборот, мотивируют свечи и состояние волшебства — смело воплощайте и приступайте к первой асане.

Йога в домашних условиях

Для начала достаточно коврика или одеяла. Дальше уже могут пригодится йога-кирпичи или ремни.

Как одеться?

Не обязательно покупать спортивный костюм. Можете надеть привычные легинсы и футболку. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и была из дышащей ткани.

Футболка не должна быть слишком широкой. Так она не будет задираться при выполнении перевёрнутых асан.

Ну что, уже готовы приобщиться к миру йоги? Тогда начнём с самых простых асан, которые получатся, даже если вы не обладаете грацией горной лани.

Тадасана («Поза горы»)

Встаньте прямо, ступни поставьте так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Опустите руки вдоль тела и отведите плечи назад. Подтяните живот, ягодицы и колени. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте ступни от пола. Дышите медленно и глубоко. Видите, йога для новичков — это совсем не сложно.

Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»)

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол на ширину плеч, колени должны быть расставлены на ширину бёдер. Упритесь пальцами ног в пол, на выдохе оторвите от пола колени и выпрямите их, одновременно распрямив спину.

Слегка отведите таз назад, при этом пятки должны касаться пола. Не напрягайте плечи, опустите голову вниз, она должна свободно свисать между ними. Дышите ровно и спокойно, ведь йога для того и нужна, чтобы не торопиться.

Шавасана («Поза трупа»)

Обычно этим упражнением заканчиваются все комплексы занятий йогой. Асана помогает расслабиться и восстановить силы. Эта поза йоги возвращает в состояние спокойствия и уравновешенности.

Лягте на спину. Ноги должны быть прямые и слегка расставлены в стороны. Руки лежат вдоль тела. Дышите глубоко и ритмично, сосредоточьтесь на дыхании. Затем мысленно пройдитесь по всем частям тела от пальцев ног до головы, заставляя их расслабиться. Полежите так некоторое время. Выходите из асаны медленно и постепенно.

Могли ли вы представить, что когда-нибудь вам придётся учиться лежать? Из этого видео вы узнаете обо всех тонкостях правильного расслабления:

Йога для похудения

Новогодние салатики решили задержаться с вами в виде лишних килограммов? Мы выяснили, поможет ли йога для похудения, и у нас для вас две новости: хорошая и не очень.

Начнём с последней — занятия йогой не слишком энергозатратны, за час вы сожжёте всего 200–400 калорий. Для сравнения: то же время, проведённое на велотренажёре, позволит распрощаться с 600–700 калориями.

Но желающим похудеть всё же йога будет полезна.

Занятия йогой помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса. Именно он является одним из виновников повышенного аппетита и последующего набора веса.

Однако не стоит уповать только лишь на йогу: чтобы похудеть, придётся также наладить рацион. Мы подготовили несколько асан, которые помогут обрести стройность и подтянуть мышцы.

Кумбхакасана («Поза планки»)

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бёдрами. Поочередно выпрямите ноги, расставив стопы на ширину таза. Упор на пальцы ног. Следите, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Равномерно распределите вес тела, стараясь удерживать его мышцами живота. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в таком положении 15–30 секунд.

Врикшасана («Поза дерева»)

Встаньте в Тадасану. Плавно перенесите вес тела на опорную ногу, ступню второй ноги положите на внутреннюю поверхность бедра, пальцы должны быть направлены вниз. Если вам пока сложно удерживать равновесие, упритесь в голень, но не в колено — это может быть травмоопасно. Руки сложите перед грудью в жест «намасте» или вытяните их вверх. Йога для похудения кажется чуть сложнее.

Уткатасана («Поза стула»)

Встаньте прямо, ноги вместе, пятки прижаты друг к другу. Колени чуть согнуты. На выдохе опустите бёдра так, будто собираетесь сесть на стул и поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице, спину держите ровной. Обратите внимание: колени не должны выходить за носки ног. Не вжимайте голову в плечи. Задержитесь в позе на 20–30 секунд.

Йога для здоровой спины

Сложно найти человека, который ни разу не испытывал проблемы со спиной. Виной тому сидячая работа, малоподвижный образ жизни, регулярное таскание тяжестей, неудобный матрас — у каждого своё.

Спорим, вы даже сейчас сидите ссутулившись? Скорее выпрямляйте спину и попробуйте выполнить следующий комплекс асан для позвоночника в домашних условиях.

Шалабхасана («Поза саранчи»)

Лягте на живот, подбородок лежит на полу, как можно дальше. Руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, руки и голову. Сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении 5–8 дыхательных циклов (вдох–выдох). Йога для терпеливых, поэтому нужно иметь выдержку.

Битиласана («Поза кошки»)

Встаньте на четвереньки, ноги расставьте по ширине таза. Руки прямые, ладони расположены под плечами. Расслабьте шею, смотрите в пол. На вдохе поднимите вверх таз и грудную клетку, при этом живот опустится вниз. Выпрямите голову, смотрите прямо перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение, начав движение от поясницы. Асану следует повторить 10–15 раз.

Ястикасана («Поза трости»)

Лягте на спину. Закиньте руки за голову, они должны оставаться прямыми. Подбородок опустите вперёд. Расслабьте тело и на вдохе плавно потяните руки и ноги от центра к конечностям. Оставайтесь в этой позе около 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите асану 3-6 раз.

Йога для беременных

Если вы готовитесь стать мамой, йога для вас будет не просто полезна, а необходима! Сомневаетесь? Вот лишь несколько доводов в пользу занятий:

• Йога поможет справиться со стрессом, достичь спокойствия и душевного равновесия.
• Йога укрепит мышцы, суставы и позвоночник, которые испытывают большие нагрузки во время беременности.
• Выполнение упражнений стимулирует кровообращение.
• Некоторые асаны направлены на растяжку мышц таза, что послужит отличной профилактикой родовых травм и разрывов.

Некоторые ограничения всё же есть:

• Нельзя выполнять асаны, лёжа на животе, особенно со второго триместра беременности.
• Под запретом позы с глубокими скрутками.
• Не рекомендуется выполнять упражнения с прыжками.
• Следует исключить позы на баланс с опорой на одну ногу или руку.
• Нельзя делать упражнения, которые задействуют мышцы пресса.

Ну и, конечно, стоит сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что йога для вас не противопоказана. Если всё в порядке, можно приступать к тренировке!

Баласана («Поза ребенка»)

Сядьте на колени, разведите их на ширину бёдер. На вдохе поднимите руки над собой, на выдохе опустите их вперед на пол, одновременно наклоняя корпус. Следите, чтобы живот не был сдавлен. Коснитесь лбом пола. Дышите спокойно, постарайтесь расслабиться. Лежите в такой позе 1–5 минут.

Баддха Конасана («Поза бабочки»)

Сядьте на сложенное одеяло или подставку. Согните ноги в коленях и притяните к себе стопы. Соедините вместе подошвы, при этом пятки должны быть как можно ближе к промежности. Разведите бедра в стороны. Выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх.

Маласана («Поза гирлянды»)

Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину таза или чуть шире. Упирайтесь пятками в пол, медленно приседайте, опустите копчик как можно ниже. Можно воспользоваться подставкой и опускаться на неё. Вытяните корпус, спина должна оставаться прямой. Руки сложите в «намасте» перед грудью, дышите ровно.

Руки и ноги упорно не складываются в нужные асаны? Вы пыхтите и обливаетесь потом, а в голову постепенно закрадываются мысли, что йога — это не ваше? Возможно, вам стоит начать погружение в мир йоги под руководством опытного преподавателя.

Для начала определитесь, что именно вы хотите получить от занятий йогой: стать выносливей, развить гибкость, избавиться от стресса, обрести духовную гармонию? Исходя из этого и следует выбирать направление йоги.

Как выбрать направление йоги

После того, как цель определена, можно посетить несколько пробных уроков в разных школах. Ознакомительное занятие йогой часто проводится бесплатно или за 50% от стоимости. Так вы познакомитесь с методикой преподавания йоги в конкретной студии и сможете окончательно понять, какой стиль йоги вам больше по душе.

А как понять, что инструктор — профессионал, и как вообще выбирать учителя йоги? Ловите 5 признаков, которые укажут на гуру йоги:

1. Инструктор имеет сертификат, подтверждающий, что он прошёл обучение и имеет право преподавать.
2. Тренер вежлив и не позволяет себе некорректных высказываний и замечаний по отношению к ученикам.
3. Учитель всегда открыт к диалогу и готов ответить на все ваши вопросы касаемо занятий.
4. Он не просто наблюдает за тем, как ученики выполняют асаны, но и поправляет, объясняет, комментирует.
5. Тренер должен знать противопоказания к асанам и суметь подобрать «безопасный» вариант йоги для ученика, если ему нельзя выполнять определённое упражнение.

Может случиться так, что инструктор соответствует всем параметрам супер-профи, но вот заниматься с ним вам не совсем комфортно. Это означает, что вы пока просто не нашли «своего» человека, и стоит присмотреться к другим преподавателям.

Разовое посещение йога-школы обойдется в 300-800 рублей. Стоимость месячного абонемента колеблется от 2000 до 6000 рублей.

Помните, что большой путь начинается с маленьких шагов. Не стесняйтесь, если у вас пока не получаются сложные упражнения. Основная цель йоги — сделать своё тело здоровым, а ум расслабленым. Продолжайте занятия в комфортном для себя темпе и радуйтесь первым результатам.

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге;
2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей;
3. 10 Лучших Курсов Стретчинга, Пилатеса и Йоги
4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге 

А как вы пришли к осознанию, что йога для вас? Поделитесь с нами в комментариях своей историей. Сделайте репост статьи, чтобы не забыть о новых техниках.

Читайте также:

1. Как Освоить Новую Профессию и Правильно Выбрать Курсы? 6 Советов, Которые Помогут Вам Зарабатывать на Любимом Деле;
2. Как Стать Сексуальной и Привлекательной? 5 Секретов, Как Полюбить Себя и Раскрыть Свою Сексуальность;
3. Как Правильно Делать Массаж Лица и Заниматься Фейсбилдингом? 9 Незаменимых Упражнений Гимнастики Для лица;
4. Куда Отдать Ребёнка? 10 Детских Кружков, Секций и Курсов, Которые Подойдут Вашему Ребёнку.
5. Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных

Дата публикации:24.02.2020 @ 15:45