Йога для начинающих в домашних условиях: 12 Пошаговых инструкций по выполнению простых асан

Думаете, что йога — это мега скучно? Или всегда считали, что школы йоги — это что-то вроде сект, где люди поют мантры и медитируют? Вместе с экспертом Алёной Дмитриевой мы готовы рассказать, что йога — это полезно, интересно и совсем не так сложно, как кажется.

В статье расскажем:

1. Виды йоги;
2. Йога в домашних условиях;
3. Йога для похудения;
4. Йога для позвоночника для начинающих;
5. Йога для беременных.

Уже изучили некоторые позы, но хотите начать заниматься йогой серьёзнее? Приходите на курсы йоги в Санкт-Петербурге, где профессиональные преподаватели научат вас всем видам и техникам.

Виды йоги

Уникальность йоги в том, что занятия не ограничиваются физической составляющей. Йога — это целая философия, отдельное учение о познании себя и обретении внутренней гармонии.

Занятия йогой будут полезны абсолютно всем: от детей до пожилых людей. Но есть и противопоказания, при которых рисковать не стоит, особенно в домашних условиях:

• онкология;
• психические заболевания;
• болезни сердца;
• инфекционные заболевания суставов;
• болезни крови;
• острый период после травмы;
• обострение хронических заболеваний.

С помощью йоги можно избавиться от некоторых заболеваний и неприятных симптомов. Но делать это нужно под надзором инструктора, иначе вы рискуете навредить себе, а не помочь.

Существует огромное количество направлений или стилей йоги, мы расскажем о трёх самых популярных: хатха-йога, кундалини и йога Айенгара.

Хатха йога — этим понятием часто обозначается йога в целом. Хатха-йога является традиционной и включает выполнение более простых асан, без детальной проработки и без дополнительного оборудования. Это динамичная практика, асаны идут одна за другой, особое внимание уделяется дыхательным практикам.

Йога Айенгара — разновидность хатха-йоги, которая превратилась в отдельное направление. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с использованием опор (ремни, кирпичи, болстеры, стулья).

Другая характерная черта стиля — это подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему.

«Кундалини» в переводе с санскрита — свёрнутый в форме змеи. Кундалини йога — это система упражнений, включающая медитации, пение мантр и дыхательные практики.

Кундалини — йога для тех, кто уже имеет достаточный опыт в практике базовых направлений.

Если вы совсем-совсем новичок и упражняетесь в домашних условиях, рекомендуем начинать с йоги Айенгара. Здесь вы научитесь владеть телом, а дополнительные приспособления и опоры защитят ваши мышцы и суставы от перегрузок.

Йога в домашних условиях

Чтобы начать заниматься йогой, не понадобится ничего, кроме вашего интереса и желания. Для начального этапа будет достаточно только коврика или одеяла. В дальнейшем, когда вы будете осваивать более сложные асаны, даже в домашних условиях также могут понадобиться йога-кирпичи и специальный ремень.

Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для занятий была удобной и не сковывала движения. Не обязательно покупать специальную форму, заниматься можно и в привычных леггинсах и футболке — лучше, если она не будет слишком широкой, чтобы подол не задирался при выполнении перевёрнутых асан.

Ну что, уже готовы приобщиться к миру йоги? Тогда начнём с самых простых асан, которые получатся, даже если вы не обладаете грацией горной лани. Скажу по секрету: выполнить эти упражнения в домашних условиях смогла даже я, так что вам это будет точно под силу!

Тадасана («Поза горы»). Встаньте прямо, ступни поставьте так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Опустите руки вдоль тела и отведите плечи назад. Подтяните живот, ягодицы и колени. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте ступни от пола. Дышите медленно и глубоко. Видите, йога для новичков — это совсем не сложно.

Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»). Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол на ширину плеч, колени должны быть расставлены на ширину бёдер. Упритесь пальцами ног в пол, на выдохе оторвите от пола колени и выпрямите их, одновременно распрямив спину. Слегка отведите таз назад, при этом пятки должны касаться пола. Не напрягайте плечи, опустите голову вниз, она должна свободно свисать между ними. Дышите ровно и спокойно, ведь йога для того и нужна, чтобы не торопиться.

Шавасана («Поза трупа»). Обычно этим упражнением заканчиваются все комплексы занятий йогой. Асана помогает расслабиться и восстановить силы. Лягте на спину. Ноги должны быть прямые и слегка расставлены в стороны. Руки лежат вдоль тела. Дышите глубоко и ритмично, сосредоточьтесь на дыхании. Затем мысленно пройдитесь по всем частям тела от пальцев ног до головы, заставляя их расслабиться. Полежите так некоторое время. Выходите из асаны медленно и постепенно. Йога для спокойствия и уравновешенного состояния.

Могли ли вы представить, что когда-нибудь вам придётся учиться лежать? Из этого видео вы узнаете обо всех тонкостях правильного расслабления:

Йога для похудения

Новогодние салатики решили задержаться с вами в виде лишних килограммов и не спешат никуда уходить? Мы выяснили, поможет ли йога для похудения, и у нас для вас две новости: хорошая и не очень. Начнём с последней — занятия йогой не слишком энергозатратны, за час вы сожжёте всего 200–400 калорий. Для сравнения: то же время, проведенное на велотренажёре, позволит распрощаться с 600–700 калориями.

Но желающим похудеть всё же не стоит избегать йоги.

Занятия йогой помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса. Именно он является одним из виновников повышенного аппетита и последующего набора веса.

Однако не стоит уповать только лишь на йогу: чтобы похудеть, придётся также наладить рацион. Мы подготовили несколько асан, которые помогут обрести стройность и подтянуть мышцы.

Кумбхакасана («Поза планки»). Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бёдрами. Поочередно выпрямите ноги, расставив стопы на ширину таза. Упор на пальцы ног. Следите, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Равномерно распределите вес тела, стараясь удерживать его мышцами живота. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в таком положении 15–30 секунд.

Врикшасана («Поза дерева»). Встаньте в Тадасану. Плавно перенесите вес тела на опорную ногу, ступню второй ноги положите на внутреннюю поверхность бедра, пальцы должны быть направлены вниз. Если вам пока сложно удерживать равновесие, упритесь в голень, но не в колено — это может быть травмоопасно. Руки сложите перед грудью в жест «намасте» или вытяните их вверх. Йога для похудения кажется чуть сложнее.

Уткатасана («Поза стула»). Встаньте прямо, ноги вместе, пятки прижаты друг к другу. Колени чуть согнуты. На выдохе опустите бёдра так, будто собираетесь сесть на стул и поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице, спину держите ровной. Обратите внимание: колени не должны выходить за носки ног. Не вжимайте голову в плечи. Задержитесь в позе на 20–30 секунд.

Йога для позвоночника для начинающих

Сложно найти человека, который ни разу не испытывал проблемы со спиной. Виной тому сидячая работа, малоподвижный образ жизни, регулярное таскание тяжестей, неудобный матрас — у каждого своё. Спорим, вы даже сейчас сидите ссутулившись? Скорее выпрямляйте спину и попробуйте выполнить следующий комплекс асан для позвоночника в домашних условиях.

Шалабхасана («Поза саранчи»). Лягте на живот, подбородок лежит на полу, как можно дальше. Руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, руки и голову. Сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении 5–8 дыхательных циклов (вдох–выдох). Йога для терпеливых, поэтому нужно иметь выдержку.

Битиласана («Поза кошки»). Встаньте на четвереньки, ноги расставьте по ширине таза. Руки прямые, ладони расположены под плечами. Расслабьте шею, смотрите в пол. На вдохе поднимите вверх таз и грудную клетку, при этом живот опустится вниз. Выпрямите голову, смотрите прямо перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение, начав движение от поясницы. Асану следует повторить 10–15 раз.

Ястикасана («Поза трости»). Лягте на спину. Закиньте руки за голову, они должны оставаться прямыми. Подбородок опустите вперёд. Расслабьте тело и на вдохе плавно потяните руки и ноги от центра к конечностям. Оставайтесь в этой позе около 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите асану 3-6 раз.

Йога для беременных

Если вы готовитесь стать мамой, йога для вас будет не просто полезна, а необходима! Сомневаетесь? Вот лишь несколько доводов в пользу занятий:

• Йога поможет справиться со стрессом, достичь спокойствия и душевного равновесия.
• Йога укрепит мышцы, суставы и позвоночник, которые испытывают большие нагрузки во время беременности.
• Выполнение упражнений стимулирует кровообращение.
• Некоторые асаны направлены на растяжку мышц таза, что послужит отличной профилактикой родовых травм и разрывов.

Не забывайте, что во время беременности будущей мамочке нужно беречь себя. Некоторые ограничения распространяются и на занятия йогой:

• Нельзя выполнять асаны, лёжа на животе, особенно со второго триместра беременности.
• Под запретом позы с глубокими скрутками.
• Не рекомендуется выполнять упражнения с прыжками.
• Следует исключить позы на баланс с опорой на одну ногу или руку.
• Нельзя делать упражнения, которые задействуют мышцы пресса.

Ну и, конечно, стоит сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что йога для вас не противопоказана. Если всё в порядке, можно приступать к тренировке!

Баласана («Поза ребенка»). Сядьте на колени, разведите их на ширину бёдер. На вдохе поднимите руки над собой, на выдохе опустите их вперед на пол, одновременно наклоняя корпус. Следите, чтобы живот не был сдавлен. Коснитесь лбом пола. Дышите спокойно, постарайтесь расслабиться. Лежите в такой позе 1–5 минут.

Баддха Конасана («Поза бабочки»). Сядьте на сложенное одеяло или подставку. Согните ноги в коленях и притяните к себе стопы. Соедините вместе подошвы, при этом пятки должны быть как можно ближе к промежности. Разведите бедра в стороны. Выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх.

Маласана («Поза гирлянды»). Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину таза или чуть шире. Упирайтесь пятками в пол, медленно приседайте, опустите копчик как можно ниже. Можно воспользоваться подставкой и опускаться на неё. Вытяните корпус, спина должна оставаться прямой. Руки сложите в «намасте» перед грудью, дышите ровно.

Руки и ноги упорно не складываются в нужные асаны? Вы пыхтите и обливаетесь потом, а в голову постепенно закрадываются мысли, что йога — это не ваше? Возможно, вам стоит начать погружение в мир йоги под руководством опытного преподавателя.

Для начала определитесь, что именно вы хотите получить от занятий йогой: стать выносливей, развить гибкость, избавиться от стресса, обрести духовную гармонию? Исходя из этого и следует выбирать направление йоги.

После того как цель определена, можно посетить несколько пробных уроков в разных школах (ознакомительное занятие часто проводится бесплатно или за 50% от стоимости). Так вы познакомитесь с методикой преподавания йоги для конкретной студии и сможете окончательно понять, какой стиль йоги вам больше по душе.

А как понять, что инструктор — профессионал, и как вообще выбирать учителя йоги? Ловите 5 признаков, которые укажут на гуру йоги:

1. Инструктор имеет сертификат, подтверждающий, что он прошёл обучение и имеет право преподавать.
2. Тренер вежлив и не позволяет себе некорректных высказываний и замечаний по отношению к ученикам.
3. Учитель всегда открыт к диалогу и готов ответить на все ваши вопросы касаемо занятий.
4. Он не просто наблюдает за тем, как ученики выполняют асаны, но и поправляет, объясняет, комментирует.
5. Тренер должен знать противопоказания к асанам и суметь подобрать «безопасный» вариант йоги для ученика, если ему нельзя выполнять определённое упражнение.

Может случиться так, что инструктор соответствует всем параметрам супер-профи, но вот заниматься с ним вам не совсем комфортно. Это означает, что вы пока просто не нашли «своего» человека, и стоит присмотреться к другим преподавателям.

Разовое посещение йога-школы обойдется в 300-800 рублей. Стоимость месячного абонемента колеблется от 2000 до 6000 рублей.

Хотите комплексно подойти к своему здоровью и наладить питание? Привить полезные пищевые привычки поможет доставка готового питания. Разнообразные сбалансированные рационы докажут, что здоровое питание = вкусное.

Ловите 4 лучших сервиса доставки готовой полезной еды:

• Шефмаркет — сервис доставки полезных продуктов и подробных фоторецептов для самостоятельного приготовления.
• Grow Food — сервис по доставке правильного питания для любых целей: похудение, набор массы или нежелание готовить самому.
• Just Food — сервис по доставки правильного питания в Москве с разнообразным меню, включая веганское.
• Yamdiet — сервис доставки готовых рационов здорового и диетического питания на весь день в Москве.

Помните, что большой путь начинается с маленьких шагов. Не стесняйтесь того, что у вас пока не получаются сложные упражнения. Основная цель йоги — познание своего внутреннего «я», а вовсе не одобрение окружающих. Поэтому продолжайте занятия в комфортном для себя темпе и радуйтесь навыкам, которые уже смогли приобрести.

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге;
2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей;
3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге 

А как вы пришли к осознанию, что йога для вас? Поделитесь с нами в комментариях своей историей. Сделайте репост статьи, чтобы не забыть о новых техниках.

Читайте также:

1. Как Освоить Новую Профессию и Правильно Выбрать Курсы? 6 Советов, Которые Помогут Вам Зарабатывать на Любимом Деле;
2. Как Стать Сексуальной и Привлекательной? 5 Секретов, Как Полюбить Себя и Раскрыть Свою Сексуальность;
3. Как Правильно Делать Массаж Лица и Заниматься Фейсбилдингом? 9 Незаменимых Упражнений Гимнастики Для лица;
4. Куда Отдать Ребёнка? 10 Детских Кружков, Секций и Курсов, Которые Подойдут Вашему Ребёнку.
5. Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных