Как заставить себя работать? 8 способов найти мотивацию + 8 советов, как справиться с выгоранием

Что случилось, как быть и что делать с ленью, прокрастинацией и выгоранием, расскажут практикующий психолог, коуч Татьяна Николаева и карьерный консультант и эксперт по работе с профессиональным выгоранием Ксения Малова.

Что мешает работать: признаки лени, прокрастинации и выгорания

Вы жили обычной жизнью, но в какой-то момент всё начало валиться из рук? Чувствуете, что ничего не хотите делать, но с этим надо как-то справиться? Для начала давайте определимся, что с вами происходит — лень, прокрастинация или выгорание.

Лень

Как определить лень? Вы не хотите что-то делать, потому что не видите в этом особого смысла. При этом можете отдать предпочтение другой задаче, которую считаете наиболее значимой.

Например, вам нужно сделать доклад для университета. А вы не хотите, да и всё равно преподаватель редко спрашивает. Вы лучше пойдёте на прогулку с собакой или посмотрите любимый сериал.

Прокрастинация

Что делать, если мотивация есть, вы видите ценность задачи, но всё равно не делаете? Возможно, вы столкнулись с прокрастинацией.

Прокрастинация — постоянное откладывание дела на потом

Например, нужно сделать важный доклад — он интересный, но сложный. Вы начинаете, а через пять минут обнаруживаете себя за просмотром видео на YouTube или уборкой. Из-за этого начинаете тревожиться, пытаетесь себя заставить, но ничего не выходит.

Выгорание

Когда вы долго находитесь в напряжении и стрессе, постоянно переутомляетесь, есть риск столкнуться с выгоранием.

Выгорание — длительный и изматывающий процесс, когда наше самочувствие постепенно становится всё хуже. Некоторые не замечают этого долгое время. А организм кричит: «Мне плохо, я снизил расход энергии на минимум, обрати на меня внимание!». Но погружённость в свои дела мешает это увидеть.

У выгорания есть свои физические, интеллектуальные и эмоциональные флажки. Мы их собрали в чек-лист — ставьте галочку рядом с «жизой» и считайте количество. Если набралось больше пяти, присмотритесь к своему отношению к работе и жизни.

Давайте подытожим. Лень появляется, когда задача кажется бесполезной и бессмысленной. Мы предпочтём заняться чем-то другим. Если ценность всё-таки осознаём, но всё равно не делаем, значит, столкнулись с прокрастинацией.

Если нет ни сил, ни мотивации, ни желания, возможно, речь идёт о выгорании. Дальше расскажем, что делать с этой напастью и как вернуть желание работать.

Как победить лень и заставить себя работать?

Обычно мы думаем, что лениться — плохо. На нас могут ворчать или мы сами себя ругаем за бездействие.

На самом деле, лень — это самый эффективный и полезный механизм нашего мозга

Как лень работала тогда?

Если у человека все потребности были удовлетворены, организм включал лень, чтобы сохранить энергию и через некоторое время её использовать.

Как лень работает сейчас?

Точно так же, как это было в доисторическую эпоху. Просто сейчас у нас стало больше потребностей, более значимых для нас. Например, карьерный рост или саморазвитие. А более мелкие дела — уборка или поход в магазин — можно отложить до завтра.

Лень = отсутствие мотивации. Нам важно понимать, для чего мы что-то делаем и в чём польза.

Как найти мотивацию?

Маше нужно подготовить выступление на научную конференцию в университете. Ей это совсем неинтересно, но без выступления ей будет сложнее сдать экзамен. А дедлайн уже горит, и что-то нужно делать. На примере Маши мы расскажем, как себя замотивировать.

Совет № 1. Закройте свои базовые потребности.

Например, Маше сначала нужно вкусно поесть и немного отдохнуть после универа. Тогда она сможет приступить к задаче без посторонних мыслей о холодильнике.

Совет № 2. Подумайте, насколько цель соответствует вашим ценностям и желаниям.

Маша хочет просто закрыть нормально сессию, а преподаватель пообещал автомат всем, кто выступит на конференции. Легче написать доклад, чем зубрить 80 билетов, поэтому для Маши есть смысл посидеть сейчас, чтобы не мучиться на экзамене.

Совет № 3. Если цель для вас совсем не важна, разрешите себе просто ничего не делать.

Отпустите задачу и наслаждайтесь отдыхом. Рано или поздно, минут через 5-10, вам точно захочется что-то делать.

Совет № 4. Найдите для себя выгоды.

У Маши это будет лёгкая сессия. Мотивацию нужно постоянно держать у себя перед глазами или прокручивать в голове.

Пообещайте себе вознаграждение за выполненную работу – это даст вам больше стимула к действиям. Например, поход в СПА или кино.

Совет № 5. Создайте для себя приятную атмосферу.

Например, зажгите ароматические свечи, включите приятную музыку или пойдите в уютное кафе и поработайте там.

Совет № 6. Поднимите себе настроение. Потанцуйте пару минут под любимый трек или закажите пиццу домой.

Важно, чтобы этот процесс был недолгим. Не затягивайте, чтобы не забыть об изначальной цели

Совет № 7. Используйте метод пяти минут.

Маша уговорила себя сделать доклад с одним условием — заниматься этим только 5 минут. Совсем немного, правда? Время вышло, а Маша уже втянулась в процесс и продолжила делать доклад. Так это и работает, попробуйте.

Совет № 8. Разбейте цель на маленькие задачи.

Маше нужно проанализировать ораторское мастерство Стива Джобса. Эту цель она может разбить на такие задачи:посмотреть 3 выступления, понять, какие фишки использует Джобс, подумать, почему Стива интересно слушать, охарактеризовать его стиль речи, сделать презентацию.

Совет № 9. Планируйте свой день.

Лучше делать это с вечера, чтобы заранее подготовиться к завтрашнему дню. Так вы тренируете дисциплину и создаёте мотивацию. Как всё успевать и планировать свой день, мы рассказали здесь.

Как побороть прокрастинацию?

Чтобы перестать лежать на диване и винить себя в бездельничестве, нужно понять причины. И уже с пониманием ситуации можно ползти на пути к победе над прокрастинацией.

В случае прокрастинации на мелкие дела у нас энергия есть, а на действительно важные задачи — почему-то нет. И на это могут быть причины, разберём основные.

Почему приходит прокрастинация?

1. Вы боитесь неудачи. Например, облажаться на выступлении. Здесь есть 3 варианта:

• Вы перфекционист и хотите сделать всё идеально настолько, чтобы вам аплодировали стоя. Но боитесь, что не сможете достичь такого результата. Если будет не так, как вы представляли в голове — это провал.
• Вы ждёте идеального момента. Вы будете придираться к мелочам и оправдывать этим своё бездействие. То стул не мягкий, то шоколадка недостаточно сладкая — это мелочи, но для вас они будут весомым аргументом, чтобы ничего не начинать.
• Вы никогда не выступали на публику. Поэтому можете тревожиться и сомневаться в своих способностях — это приводит к ничегонеделанию.

2. Вы боитесь столкнуться с мемом «ожидание/реальность» в жизни. Например, Маша хочет, чтобы все восхищались её выступлением. Но она не уверена в своих силах и боится провалиться, поэтому она выберет самый безопасный вариант — ничего не делать.

Как быть с прокрастинацией?

В корне этой проблемы лежат ваши негативные установки. Вы недостаточно хороши или вам, наоборот, многого не нужно. Это можно проработать с психологом.

А что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы заставить себя работать? Посмотрите 9 советов, как найти мотивацию, о которых мы говорили в предыдущем пункте про лень. С прокрастинацией это тоже может сработать.

Как справиться с выгоранием?

Заметили у себя признаки выгорания? Для начала нужно отследить, на какой вы сейчас стадии. Чем раньше вы это поймёте, тем быстрее сойдёте с усыпанной пеплом дорожки выгорания. Расскажем на примере программиста Лёши.

1 стадия. Нездоровый энтузиазм

Лёша хочет поскорее закрыть кредит. Он работает сверхурочно, почти без выходных. Близкие говорят ему притормозить и отдохнуть, но Лёша в ответ твердит только одно:”Я хочу закрыть кредит”.

2 стадия. Нет интереса, но всё равно делаем

Постепенно Лёша потерял интерес к работе. Каждое утро он встаёт с нежеланием идти в офис. Но Лёша пересиливает себя, потому что нужно зарабатывать деньги и заканчивать начатые задачи.

3 стадия. Всё раздражает

Через некоторое время Лёша начал раздражаться на всё подряд — то компьютер долго грузится, то коллега не так на него посмотрел. Работа бесит, но Лёша продолжает стиснув зубы.

4 стадия. Всё безразлично

Лёша стал совсем безэмоциональным. Теперь он не срывается на всех, но искра в глазах потухла. На собраниях Лёша сидит отстранённый, хотя раньше его болтливость никто не мог унять. Продуктивность сильно упала, но Лёша ничего с этим не делает. Когда приходит домой, он просто лежит на кровати.

Итак, со стадиями разобрались. Теперь давайте разбираться в причинах.

Какие основные причины выгорания?

Они могут прятаться в разных сферах жизни. Мы перечислим самые распространённые.

Выгорание на работе

Причина № 1. Вы перегружаете себя задачами и не можете их делегировать.

Это происходит, когда вы боитесь показаться плохим сотрудником, который не справляется с работой. Это может усугубляться другими обязательствами. Например, кредиты или содержание семьи.

Причина № 2. Вы не видите результаты своей работы. И постепенно сами начинаете обесценивать свои труды.

Причина № 3. Перерабатывать — это ваш стиль жизни.

Причина № 4. Ваша жизнь — это «работа-дом-работа». У вас нет других интересов или хобби. Когда вы отдаёте всю энергию работе и почти не восполняете её, постепенно станете уставать быстрее.

Причина № 5. Вы постоянно испытываете стресс на работе. Например, часто горят дедлайны, орёт начальник или жалуются клиенты. С таким чаще сталкиваются операторы колл-центра, менеджеры по продажам и все, кто работает с людьми.

Причина № 6. Вы не умеете качественно отдыхать. Например, на выходных едете в деревню копать картошку. Да, это смена обстановки, но такая смена только отнимает у вас энергию.

Отдых должен вас восстанавливать. Иначе это не отдых, а вторая работа

Причина № 7. Вы не знаете пределы своей эмоциональной нагрузки.

Например, в зале понимаете, что сможете поднять максимум 50 кг. В работе должно быть то же самое. Если вы дико устаете работать 5/2, значит, надо перейти на 2/2 или свободный график по несколько часов.

Выгорание в отношениях

Причина № 1. Вы не отдыхаете от родительских обязанностей. Это происходит, когда всё внимание концентрируется на ребёнке, а на себя времени нет. Когда вам предлагают развеяться, вы отказываетесь, ведь нужно сидеть с ребёнком.

Причина № 2. Вы постоянно ссоритесь с партнёром и замалчиваете конфликты. Разногласия бывают во всех парах — это нормально, главное — уметь договариваться. Когда вы держите все обиды в себе, это постепенно перерастает в агрессию.

Причина № 3. Вы не умеете говорить о своих желаниях. Например, хотели бы от партнёра больше ласки и внимания, но считаете, что он должен сам догадаться. В итоге не получаете то, что вам важно в отношениях, и чувствуете неудовлетворение.

Личностное выгорание

Причина № 1. Завышенные требования к себе. Когда многого ожидаете от себя, это начинает давить и появляется тревожность. Если не оправдываете свои ожидания, то это приводит к самобичеванию.

Причина № 2. Вы живёте не своей жизнью. Это происходит, когда чужие желания ставятся выше личных.

Например, вы хотите провести вечер с пиццей и сериалами, а подруга тянет в кино. Вы чувствуете, что сил на это нет и хотите отказаться, но не можете — подруга же, не хотите обижать. Желание спокойно посмотреть сериальчик под пиццу постоянно откладывается на потом.

Причина № 3. Экзистенциальный кризис — вы не видите смысла в жизни, не можете определиться с жизненными ориентирами.

Как справиться с выгоранием?

Разок погулять с друзьями, сходить в кино или бассейн — всё это даст временный эффект, но с выгоранием не справится. Здесь нужна длительная работа над собой, желательно с психологом. Но помочь себе справиться с выгоранием вы можете уже сейчас.

Важно: Применяйте эти советы, ориентируясь на свой уровень энергии. Если у вас вообще нет сил, не нужно насиловать себя прогулками по паркам.

Представьте, что ваша жизненная энергия — это батарейка. Чтобы её зарядить, нужно что-то делать или, наоборот, не делать. Всё зависит от уровня энергии в батарейке. Мы расскажем, как восстановить силы с разным зарядом.

Батарейка на 0%

Совет № 1. Отдыхайте хотя бы по одному часу каждый день. Например, с 14 до 15 — стабильно тихий час.

Хотя бы один раз наберитесь смелости попросить родственников посидеть с ребёнком или руководителя дать вам отгул, чтобы полноценно отдохнуть.

Совет № 2. Ничего не делайте.

Батарейка на 30%

Совет № 1. Включите в жизнь активность. Необязательно торчать в зале по 3 часа. Выберите для себя что-то спокойное. Например, походы в бассейн, езда на велосипеде или 30-минутная прогулка по парку.

Совет № 2. Меньше скролльте ленту соцсетей. Выключите телефон, компьютер и телевизор. Это важно, чтобы очистить ваше информационное поле от лишних новостей. Здесь мы рассказали, как уменьшить количество посиделок в телефоне в жизни.

Старайтесь больше времени проводить наедине с собой

Совет № 3. Слушайте музыку — она заряжает. Включите её, пока убираетесь или едете в транспорте. Она поможет абстрагироваться от рутины.

Ваша батарейка на 50%

Совет № 1. Найдите занятие, которое будет восполнять энергию. Например, собирание мозаики, коллекционирование или пазлы. Если не можете придумать, чем заняться, читайте здесь.

Совет № 2. Старайтесь постоянно менять обстановку. Начните с выходных — стабильно выходите на природу или посещайте интересные выставки. Прогулки по новым районам города тоже подойдут!

А ещё вы можете в прямом смысле менять обстановку — переставить рабочий стол, прикупить уютные безделушки для комнаты или поменять шторы.

Совет № 3. Включите в свою рутину регулярную зарядку или медитации. Это поможет успокоиться, настроиться и снять накопившееся напряжение.

Постепенно вы зарядите свою батарейку до 100% и сможете вести насыщенную жизнь. Чтобы сохранять заряд дольше и не оставаться с 10%, соблюдайте «правила использования батарейки». О них мы расскажем далее.

Как избежать выгорания?

Совет № 1. Ежедневно уделяйте время на себя любимого. Например, почитайте книгу, примите душ с масочками и скрабами. Пусть это будет хотя бы 1 час в день, но так вы зарядите себя положительными эмоциями.

Совет № 2. Будьте внимательны к себе. Старайтесь отслеживать моменты, когда вы перерабатываете, не даёте себе отдыха или давно не выходили «в люди». Это поможет уже на ранних этапах предотвратить выгорание.

Совет № 3. Учитесь говорить «нет».

Вас просят задержаться на работе? Откажитесь. Однокурсник умоляет сделать ему реферат, а у вас нет на это времени? Скажите «нет». Да, это будет сложно, и, возможно, на вас даже обидятся. Но вы это делаете ради себя.

Постепенно из вашего окружения уйдут люди, которые могли «пользоваться» вашей безотказностью. Взамен придут те, кто будет вас действительно ценить. Будь то на работе или в кругу друзей.

Совет № 4. Избегайте нездорового энтузиазма. Особенно на работе.

Просто заставлять себя работать — неэффективно. Важно понять причины и разобраться, что с вами происходит. Хорошо, если это только лень, но если речь идет о выгорании — всё намного серьёзнее. Чтобы до такого не запустить, прислушивайтесь к себе. И помните, что только вы можете позаботиться о себе и о своей батарейке энергии.

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших Тренингов Личностного Роста Онлайн
2. Школы саморазвития
3. Курсы коучинга онлайн
4. Курсы обучения саморазвитию
5. Курсы личностного роста онлайн

Читайте также:

1. Как Всё Успевать? 4 Простых Шага, Чтобы Успевать Жить, Работать, Учиться
2. Как Повысить Эффективность? Топ-7 Советов Как Повысить Эффективность Работы И Успевать Больше
3. С Чего Начать Саморазвитие? 6 Эффективных Советов От Коучей И План, Как Начать Саморазвитие Личности И Не Забросить
4. Как Ставить Цели и Быстро Достигать их? 3 Простых Инструкции по Достижению Целей + Лучшая Техника, Как Ставить Цели
5. Топ-20 Лучших Книг Для Саморазвития от Экспертов в Области Бизнеса и Психологии

Дата публикации:20.04.2023 @ 17:19