Как набрать вес без вреда для здоровья? 5 лайфхаков по питанию

Зачем и когда набирать массу?

Бытует мнение, что набор массы тела всегда связан с ожирением. Но иногда нужно набрать вес, чтобы поправить здоровье или привести тело в порядок — приобрести красивые рельефные мышцы.

Как понять, нужен ли мне набор веса?

Общепринятый показатель нормы веса — индекс массы тела (ИМТ), который зависит от веса и роста человека.

Индекс массы тела не учитывает пол, возраст и реальный процента жира и мышц в организме.

На здоровье двух людей с разным телосложением один и тот же низкий вес скажется по-разному. Для более точной диагностики недовеса используют дополнительные исследования. Например, биоимпеданс — анализ количества жира, мышц и костей в теле с помощью электрического сопротивления.

Нутрициологи выделяют четыре основные причины, по которым нужно набирать массу тела:

1. Профилактика саркопении, чтобы избежать переломов костей из-за потери мышечной массы в зрелом возрасте.
2. Работа над рельефом мышц, чтобы повысить качество тела. Это причина больше эстетическая, нежели медицинская.
3. Восстановление после различных заболеваний, в том числе психологического характера: анорексии и булимии.
4. Восполнение упадка сил из-за стресса. Когда организму не хватает витаминов и питательных веществ, появляются сонливость, головокружение и отеки.

3 шага для набора веса без вреда для здоровья

Общий набор действий будет одинаковым для всех, кто хочет набрать массу тела. Акцент на конкретном пункте уже зависит от поставленной цели.

Если вы хотите поправить здоровье, то вам нужно уделить особое внимание рациону. Если ваша цель — мощная мускулатура, больше работайте в зале. Но в любом случае, важно комбинировать все пункты и заботиться о себе.

Нутрициологи Ольга Баян и Наталья Костенко подготовили для вас подробный план по набору веса. Соблюдайте советы специалистов, чтобы достичь желаемых целей и не оказаться в психологической яме.

Шаг первый. Настройте режим дня.

Регулярно высыпайтесь и не забывайте отдыхать в течение дня. Делайте перерывы в работе. Ложитесь спать примерно в одно время.

Здоровый сон помогает восстановиться организму от стресса, а также после тренировок.

Шаг второй. Добавьте физическую активность.

Тренировки нужны, чтобы запустить рост мышечных волокон и набирать вес гармонично. Занимайтесь в спортзале под контролем специалиста — он поставит правильную технику. Отдавайте предпочтение силовым нагрузкам и работе с собственным весом.

Новичкам рекомендуется не более двух тренировок в неделю.

Шаг третий. Пересмотрите ежедневное меню.

Пейте больше воды, чтобы улучшить обмен веществ. Соблюдайте баланс в питании: в организм должны поступать все макроэлементы. Доверьте подбор меню диетологу или нутрициологу — тогда не придётся угадывать соотношения белков, жиров, углеводов и ломать голову над выбором продуктов.

Для набора веса нужен профицит калорий. Его следует набирать постепенно: примерно на 10-15% от нормы.

Завтрак обязательно должен быть плотным. Ночью организм тратит много энергии, которую необходимо восполнить. В обед и ужин употребляйте больше белка: 1,5 грамма в сутки на килограмм массы тела.

За час до тренировки можно съесть овсяную кашу или выпить протеиновый коктейль. После занятия отдайте предпочтение рису, высококалорийным фруктам (банан, хурма, слива) или сухофруктам.

От быстрых углеводов и рафинированного сахара лучше отказаться. Любимые пирожные и конфеты позволяйте себе только в качестве поощрения в небольшом количестве. Сахар, как и соль, задерживает воду в организме. А мучное замедляет пищеварение и утяжеляет желудок. Появляются отёки, тело как будто расползается. Согласитесь, неприятное ощущение? Поэтому сладости нужно дозировать.

До перехода на высококалорийное меню пройдите комплексное обследование у эндокринолога и гастроэнтеролога.

Пищеварительная и гормональная системы должны быть готовы к дополнительной нагрузке.

«Чтобы не заработать переедание, важно помнить: работа с качеством тела — процесс длительный. К профицитному калоражу надо подходить аккуратно, практическим путем находить свой уровень»

Ольга Баян, консультант по коррекции веса

5 лайфхаков, как есть больше, когда не лезет

Консультанты по питанию подготовили для вас несколько лайфхаков, чтобы есть больше и не уходить в переедание. Прислушайтесь к ним перед тем, как наложить в тарелку побольше любимых вкусностей.

1. Гуляйте на свежем воздухе, чтобы разбудить аппетит.
2. Увеличивайте объём порции постепенно. Резко переходить со 100 грамм гречки на 500 грамм не надо — спровоцируете вздутие.
3. Питайтесь дробно, 5-6 раз. Разделите дневную норму на три основных приёма пищи и три перекуса.
4. Включайте в меню высококалорийные продукты: орехи кешью и пекан, семена чиа, авокадо, печень трески, тёмный шоколад, оливковое масло.
5. Украшайте еду. Добавьте веточку зелени к котлетам, комбинируйте продукты разного цвета. Подача блюд как в ресторане пробуждает аппетит.

На первых порах нутрициологи советуют вести дневник питания. С его помощью вы будете осознанно отслеживать чувства голода и насыщения. Когда понимаете, что едите просто от скуки или заедаете стресс — обратитесь за помощью к клиническому психологу.

С возрастом меняется состав тела и замедляется метаболизм. Чтобы сохранить здоровье, гармоничное тело и активность, употребляйте больше белка. От любимых пряников можно не отказываться насовсем: иногда балуйте свои вкусовые рецепторы.

«После 45 лет рекомендуется есть 5 раз в день, обязательно в каждый прием пищи включать белок. Желательно питаться каждые 3-4 часа и не допускать длительных промежутков между приемами пищи»

Наталья Костенко, нутрициолог

Чтобы гармонично набрать массу тела, нужно изменить рацион и заняться спортом. Не спешите взвешиваться каждый день и расстраиваться — желаемый вес придёт постепенно. Новые привычки будут в радость, если поставить чёткую цель и действовать под контролем специалистов.

Вам может подойти это обучение:

1. Курсы обучение диетолога
2. Курсы обучения нутрициологии
3. Школы массажа в Москве
4. Курсы обучения косметолога в Москве
5. Курсы обучения антицеллюлитному массажу в Петербурге

Читайте также:

1. Как Начать Правильно Питаться И Не Сорваться? 5 Основных Правил От Диетологов + 10 Идей Перекусов На Каждый День
2. Как Подобрать Уход За Кожей Лица? 12 Потрясающих Советов От Косметологов, Как Грамотно Подобрать Уход За Кожей Лица.
3. Как Убрать Мешки Под Глазами? 10 Лучших Способов, Как Быстро Убрать Мешки Под Глазами + 6 Рецептов Масок
4. Как Заниматься Йогой? Пошаговая Инструкция Для Начинающих, Как Заниматься Йогой Дома Или В Студии
5. Как Правильно Делать Массаж Лица И Заниматься Фейсбилдингом? 9 Незаменимых Упражнений Гимнастики Для Лица

Дата публикации:30.09.2023 @ 16:58