Как составить рацион питания? 3 шага к «правильной тарелке» + 10 идей полезных перекусов

Вместе с диетологами Викторией Сахабутдиновой и Екатериной Шебедей разбирались, как составить рацион питания и что такое «правильная тарелка».

Какая тарелка правильная и где такую взять?

Здоровый рацион кажется чем-то трудным и непонятным. Какие продукты и по какому принципу выбирать в магазине, как их правильно готовить и сколько есть? Пугает вечный подсчёт калорий и взвешивание еды. Мы собрали советы, как составить рацион со всеми необходимыми организму веществами и не думать о граммах и калориях.

Шаг № 1. Ешьте больше клетчатки

Она должна занимать большую часть рациона. Овощи и фрукты хорошо способствуют пищеварению и уменьшают калорийность всего рациона.

100 граммов огурцов всего 29 калорий, кабачков — 24. Столько же граммов сдобной булочки «весят» целых 340 калорий.

Шаг № 2. Добавьте в рацион крупы

Сложные углеводы должны составлять четверть от рациона — то есть должны быть в одном-двух приёмах пищи. Они дают долгое ощущение сытости и много энергии организму, помогают избежать переедания.

Шаг № 3. Ешьте мясо, рыбу и бобовые

Белок тоже должен занимать четверть рациона. Мясо, рыба, творог и яйца хорошо насыщают, отвечают за рост мышц. Ешьте их так же, как и крупы, 1-2 раза в день.

Если вы вегетарианец, замените животный белок растительным: нутом, горохом или соей.

Что такое правило «правильной тарелки»?

Правильная тарелка — это основа рациона, которую можно подстраивать под себя.

• 50% правильной тарелки — это клетчатка: фрукты, овощи и ягоды.

• 25% — углеводы, желательно, сложные: крупы, макароны.

• И ещё 25% —— это растительный или животный белок: яйца, творог, рыба, орехи.

Тарелки бывают разные, как же определить размер порции? 25% от тарелки — это ваш кулак. Его сложно забыть дома, поэтому такой способ контроля питания намного удобнее, чем подсчёт калорий и взвешивание еды. Вы сможете составить сбалансированный приём пищи в любом месте.

Не обязательно съедать тарелку полностью — помните о чувстве насыщения и не переедайте. Это не последняя порция в вашей жизни.

Как быть с супом?

Для супа правило правильной тарелки не поможет. Чтобы суп был более сытным и насыщал надолго, он должен быть густой, как похлёбка.

Если такой суп вам не нравится, уменьшите порцию до кулака и добавьте второе или съешьте суп с хлебом.

Как отказаться от сладкого и надо ли?

При переходе на правильное питание принято отказываться от сладкого. Любимые булочки, пирожные и конфеты так и манят, поэтому поменять питание бывает сложно. А действительно ли отказ от сахара необходим и какая в этом польза? Расскажем, нужно ли на правильном питании исключать сладкое и чем можно заменить привычные вкусняшки.

Можно ли на ПП есть сахар?

Ответ однозначный — да. Продукты с добавленным сахаром легко могут быть частью здорового питания, и в них нет ничего страшного.

Важно лишь чувство меры: по данным ВОЗ, в день можно потреблять до 30 грамм сахара без вреда для здоровья.

Что будет с организмом, если не есть сладкое?

Если вы завтракаете пирожными, перекусываете шоколадом и вечером балуете себя десертом, сокращение сахара действительно повлияет на организм. Может улучшиться состояние кожи и пищеварения, появится лёгкость, станет больше энергии.

Если количество сахара в рационе нормальное, отказ от 2-3 конфет в день ничего не изменит. Запрещать себе сладкое нет никакого смысла. Полный отказ от сладкого, если вы его любите и едите в пределах нормы, может пойти только во вред.

Когда запрета нет, сладкого хочется намного меньше. Но если сахара в рационе действительно много, вот способы сократить сладости в рационе без жёстких запретов:

Способ №1. Увеличьте количество сложных углеводов в рационе

Сложные углеводы отвечают за чувство насыщения. Если потреблять их мало, организм будет требовать быстрых углеводов из сладостей и булочек, чтобы восполнить запасы энергии.

Способ №2. Следите за количеством белков и клетчатки в питании

Они также отвечают за чувство насыщения. Ешьте достаточно мяса, птицы, рыбы, яиц и творога, чтобы соблюдать норму белка. Делайте овощные салаты или готовьте овощные гарниры для получения клетчатки.

Способ №3. Замените привычные сладости альтернативой без сахара

Пищевые привычки никто не отменял, и для отказа от сладкого нужно время. Если сокращение сахара в рационе даётся сложно, найдите привычным сладостям альтернативу без сахара. Ешьте протеиновые батончики и печенье, шоколад и конфеты без сахара.

Обязательно смотрите состав ПП-сладостей, иногда надпись «без сахара» — это обман.

5 идей, чем заменить сладкое:

Если сокращение сладкого даётся с трудом, попробуйте есть полезные продукты, которыми можно заменить привычные вкусняшки.

• Фрукты и ягоды

Это самый доступный вариант замены сладкого. Сезонные фрукты и ягоды есть в любом магазине — и они очень вкусные. Пробуйте разные продукты: возможно, вам понравится манго, или на фоне клубники шоколад отойдёт на задний план.

• Сухофрукты и орехи

Хорошая альтернатива конфетам, когда хочется попить чай или пожевать что-то под сериал. Главное —— следите за количеством жиров и калориями. В орехах и сухофруктах их очень много, поэтому лучше есть порции по 30-50 грамм в качестве перекуса.

• Сладости без сахара

В магазинах есть огромное количество привычных шоколадок и конфет без сахара. Можно не отказывать себе в любимых вкусняшках и при этом сократить потребление сахара.

Главное, следите за составом, надпись «без сахара» не всегда правдива. Если в составе вместо сахара указан финиковый сироп, сироп топинамбура или даже мёд, в продукте всё равно есть добавленный сахар.

• Сахарозаменители

Это чистый заменитель сахара. Добавляйте его в чай или кофе, к кашам, творогу и йогуртам, чтобы «подсластить» себе жизнь.

Как правильно питаться вне дома?

Часто рацион трудно составить, потому что некогда готовить здоровую пищу дома. Не хочется стоять у плиты и вычитывать составы продуктов в магазине. На работе нет времени нормально поесть.

Вместо полноценного обеда мы 3-5 раз перекусываем чипсами или сладким, а через час опять хочется есть. Расскажем, что с этим делать и как нормализовать питание.

Как перестать кусочничать?

• Выстройте график приёма пищи

Желательно, чтобы каждый день была одна и та же повторяющаяся структура питания. Так организму проще вырабатывать сигналы голода и насыщения, а переваривание пищи происходит лучше.

• Добавьте в рацион три полноценных приёма пищи

Можно в течение дня добавлять перекусы, если почувствуете голод. Следите, уходит ли кусочничество. Чаще всего оно появляется именно из-за отсутствия полноценных приёмов пищи.

10 перекусов, которые удобно взять с собой:

Расскажем, чем перекусить, когда нет времени на полноценный приём пищи.

1. Йогурт и фрукт
Йогурт лучше выбирать без добавок или без сахара в составе. Из фруктов отлично подойдёт банан или яблоко.

2. Сэндвичи
Если хочется более сытного перекуса. Вместо колбасы и майонеза сделайте сэндвич с курицей и овощами, тунцом или тост с арахисовой пастой. Порезать все продукты и уложить их между хлебушка займёт 5 минут, но насытит вас и порадует желудок.

3. Фрукт с горстью орехов
Банан и миндаль, яблоко и кешью, груша и арахис — составляйте собственные миксы. Помните, что в орехах много жиров и калорий — они сытные, но их легко переесть.

4. Сырники
Белковый перекус хорошо насытит. Добавьте к сырникам сметану или сироп без сахара. Да, с утра или с вечера придётся повозиться на кухне, зато сырники легко носить с собой, они не растекутся и не рассыпятся.

Сделайте за раз побольше сырников и заморозьте часть — так вы обеспечите себя полезной едой, когда будет лень готовить

5. Десерт
Если нужно «дотянуть» до основного приёма пищи, отлично подойдут быстрые углеводы. Съешьте любимый десерт с удовольствием. Конечно, в разумных количествах.

6. Шаурма без соуса
Шаурма отлично впишется в качестве перекуса в здоровое питание, если убрать из неё соус или хотя бы сократить его количество.

7. Консервированная фасоль или горошек
Баночку с консервированными овощами удобно взять с собой и съесть. Плюс в бобовых много белка, который хорошо насытит.

Выбирайте баночку, которая открывается без специального ножа, чтобы не оставить себя без еды в нужный момент.

8. Стаканчик пломбира
Отличный вариант побаловать себя и быстро утолить голод. Но не переусердствуйте.

9. Кофе с долькой шоколада
Если совсем нет времени, перекусите кофе с полоской любимого шоколада. Не забудьте вписать кофе в ежедневную норму калорий и сахара! Или пейте чёрный без сахара — фильтр или американо — в таком калорий так мало, что их даже не считают.

10. Горсть сухофруктов
В сухофруктах много жиров и калорий, они отлично утоляют голод и дают энергию. Курага, чернослив или финики отлично подойдут к чаю. Сушёные бананы похожи на печеньки, а яблочные и грушевые чипсы ничем не хуже картофельных.

Не забывайте о сроках хранения. Продукты без холодильника могут испортиться всего за несколько часов, особенно летом. Если вы уходите из дома рано утром и планируете перекусить в обед, лучше купить еду в кафе или забежать в магазин незадолго до приёма пищи.

Чем «здоровым» похрустеть под фильм?

Вместо чипсов и сухариков.

• Домашний попкорн

Его можно заказать в интернет-магазине и пожарить дома на сковородке. В таком попкорне меньше масла и добавок — соли, сахара, усилителей вкуса.

Он не так вреден, как покупной попкорн со вкусами. Плюс это цельное кукурузное зерно, которое богато клетчаткой и хорошо насыщает.

• Рисовые чипсы

Такие чипсы не жарятся в масле, в них больше пищевых волокон и меньше калорий, чем в обычных. Найти их можно почти в любом магазине.

• Рисовые хлебцы

Выбирайте на любой вкус: от карамели до томата с базиликом. Отлично хрустят и хорошо насыщают без вреда для здоровья.

Начните хотя бы с трёх простых шагов: введите правило здоровой тарелки, начните есть больше овощей и постарайтесь заменить сладкое. Так вы приблизитесь к правильному питанию и сделаете рацион более сбалансированным.

Вам может подойти это обучение:

1. Курсы обучение диетолога
2. Курсы обучения нутрициологии
3. Школы массажа в Москве
4. Курсы обучения косметолога в Москве
5. Курсы обучения антицеллюлитному массажу в Петербурге

Читайте также:

1. Как Начать Правильно Питаться И Не Сорваться? 5 Основных Правил От Диетологов + 10 Идей Перекусов На Каждый День
2. Как Подобрать Уход За Кожей Лица? 12 Потрясающих Советов От Косметологов, Как Грамотно Подобрать Уход За Кожей Лица.
3. Как Убрать Мешки Под Глазами? 10 Лучших Способов, Как Быстро Убрать Мешки Под Глазами + 6 Рецептов Масок
4. Как Заниматься Йогой? Пошаговая Инструкция Для Начинающих, Как Заниматься Йогой Дома Или В Студии
5. Как Правильно Делать Массаж Лица И Заниматься Фейсбилдингом? 9 Незаменимых Упражнений Гимнастики Для Лица

Дата публикации:07.05.2023 @ 11:00